Wir geben dir 15 Tipps für einen besseren Schlaf. Das hilft dir und deinem Bart

Jedermann braucht seinen Schlaf. Aber längst nicht jeder bekommt seinen Schlaf. Zumindest nicht genug davon. Hast Du auch den Eindruck oft nach dem Aufstehen nicht so richtig fit zu sein? Mit diesem Problem bist Du definitiv nicht allein, daher haben wir für Dich diesen umfangreichen Ratgeber mit den besten Tipps und Tricks rund ums Thema „Besser Schlafen“ erstellt.

1. Die richtige Matratze

Der Durchschnittsmensch verbringt 24 Jahre seines Lebens mit Schlaf – für gewöhnlich auf einer Matratze. Dennoch machen wir uns kaum Gedanken darüber, welches die für uns richtige Matratze ist. Jeder Mensch liegt etwas anders. Daher ist es wichtig, entweder durch eine gute Beratung im Geschäft oder auch durch Ausprobieren (viele Hersteller stellen Ihre Matratzen für eine Probezeit mit Geld-zurück-Garantie zur Verfügung) herauszufinden, welche Matratze richtig gut zu Dir passt.

2. Geh mal campen

Von Natur aus sind wir Menschen daran angepasst, in Tag/Nacht-Zyklen wach zu sein bzw. zu schlafen.
Dein Schlafzyklus hat sich jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit Deinem Leben unterworfen. Du schläfst zwischen Arbeit, Familie und Hobby. Wenn Du Deinen Schlafzyklus wieder in einen natürlichen Rhythmus bringen möchtest, hilft campen. Ja, Campen. Beim Campen passt Du Dich innerhalb weniger Tage an Deinen natürlichen Zyklus an, der Dir die optimale Erholung gibt. Studien der University of Colorado haben gezeigt, dass dieser natürliche Zyklus meist dahingehend von unserem alltäglichen Schlafrhythmus abweicht, dass wir uns früher Schlafen legen, früher Aufstehen und insgesamt länger schlafen.

3. Habe feste Schlafzeiten

Klappt das mit dem Campen erst mal nicht, versuche Deinen Schlaf an feste Zeiten anzupassen. Das ist im Alltag oft durch Arbeit und freizeitliche Unternehmungen schwierig – aber eben gesund. Lege beispielsweise fest, täglich um 10 Uhr Abends ins Bett zu gehen, und am nächsten Morgen um 6 Uhr aufzustehen. Teste solche festen Schlafenszeiten einmal für zwei Wochen aus. Wahrscheinlich wirst Du Dich nach dem Aufstehen erholter fühlen als, wenn Du jeden Tag zu anderen Zeiten schläfst.

4. You snooze, you lose

Verzichte auf den Snoozebutton! Du kennst das? Dein Wecker klingelt, Du fühlst Dich müde und Du denkst: „Nur noch eine halbe Stunde…“. Und schon drehst Du Dich nochmal um. Das Problem ist jetzt, dass Du möglicherweise gerade in einem leichten Schlafstadium warst, kurz davor bereit fürs Aufstehen zu sein. Mit der halbstündigen Verzögerung läufst Du nun Gefahr, Dich wieder in ein tieferes Schlafstadium zu bringen. Wenn Dein Wecker dann ein zweites Mal klingelt, wirst Du möglicherweise noch müder sein als zuvor – trotz Extraschlaf. Um der Versuchung des Snoozebuttons zu widerstehen, kannst Du Deinen Wecker oder Dein Handy an einem schwer erreichbaren Ort in Deinem Zimmer zu platzieren. Auf diese Weise zwingst Du Dich dazu, zum Ausschalten des Weckers aufzustehen. Und sein wir mal ehrlich: der erste Schritt ist immer der härteste.

5. Rücke dich ins richtige Licht

Es gibt unterschiedliche Arten von Licht. Es gibt natürliches Licht, beispielsweise Kerzenlicht, und künstliches, sogenanntes blaues Licht, wie das deines Smartphones. Das eine lässt dich ruhig werden, das andere macht dich wach. Vermeide vor dem Schlafengehen künstliches Licht, um deinen Körper und deinen Geist zu beruhigen und herunterzukommen. Es gibt einige Apps, die das blaue Licht deines Smartphones dimmen können. Keine Panik also, wenn du abends noch das Bedürfnis hast, Flappy Birds zu spielen! Auch gelb getönte Brillengläser wie es sie bei manchen Sonnen- und Schutzbrillen gibt, können das blaue Licht abfangen. Achtung! Dein Partner oder deine Partnerin könnten über dich lachen, wenn du im Schlafzimmer mit Schutzbrille auftauchst! Hilfreich ist es übrigens auch, sich gleich nach dem Aufstehen mit viel Licht zu umgeben. Also Rollladen hoch!

6. Work hard, sleep good

In früheren Zeiten, als die meisten Menschen als Bauern oder Handwerker den ganzen Tag harte körperliche Arbeit verrichten mussten, war „Schlafstörung“ ein Fremdwort. Doch arbeiten wir heute oft nur geistig hart. Das hält uns wach, denn am Abend haben wir noch viel physische Energiereserven. Deshalb kann ein regelmäßiges und ausgiebiges Workout dabei helfen, besser und gesünder zu schlafen. Nicht nur brauchst du damit noch vorhandene Energiereserven auf, du kannst auf diese Weise auch mentalen Stress abbauen. Aber Achtung: beim Workout bringst du deinen Kreislauf in Schwung! Sport direkt vor dem Schlafen kann dich also etwas länger wachhalten. Versuche durch Herumprobieren die für dich optimale Workoutzeit zu finden.

7. Wachmacher zur richtigen Zeit

Kennst du das auch? Eine harte Woche im Büro, frühes Aufstehen, früh ins Bett müssen und natürlich die ganze Zeit hoch konzentriert arbeiten. Was darf da nicht fehlen? Richtig! Der Kaffee! Doch Achtung! Je nach Person bleibt das Koffein aus deinem Lieblingswachmacher zwischen 4 und 5 Stunden oder sogar länger in deinem Kreislauf und hält dich wach. Das bedeutet, dass der Kaffee um 17 Uhr dich daran hindern kann, um 21 Uhr zu schlafen. Sehr ärgerlich, wenn du um 4 schon wieder raus musst.
Achte also sehr darauf wann und auch in welchen Mengen du Koffein zu dir nimmst.

8. Duschen like a Boss

Eine kalte Dusche am Morgen und sofort bist du wach. Aber wusstest du, dass eine Dusche auch beim besseren Schlafen helfen kann? Schwankende Temperaturen beim Duschen, also wenn du zum Beispiel mit heißem Wasser beginnst und dich langsam den kalten Temperaturen näherst, kann dir zu einem tieferen Schlaf verhelfen.

9. Vermeide Alkohol

Auch wenn er dir beim Einschlafen helfen kann, versuche auf Alkohol vor dem Schlafen zu verzichten. Der Alkohol verschiebt deine Schlafphasen. So hältst du dich unter Alkoholeinfluss länger in den frühen und leichteren Stadien des Schlafens auf, statt in den sehr stark regenerierenden tiefen Phasen.

10. Gönn dir einen Mitternachtssnack

Bei Diäten oft verpönt, kann dir ein Mitternachtsimbiss dennoch bei einem tieferen und effektiveren Schlaf helfen.

11. Ich kann nicht schlafen und jetzt?

Du kannst nicht schlafen, liegst seit mehr als 20 Minuten wach im Bett? Dann wechsle den Raum und lies ein Buch – solange bis du müde bist. Wenn du nicht schlafen kannst, kann es passieren, dass du es verfluchst, nicht einschlafen zu können. Diese Aufregung hält dich zusätzlich wach. Also tu etwas Produktives. Selbst wenn du am Ende der Nacht mal nicht auf das von dir gewünschte Maß an Schlaf kommst, so hast du dennoch etwas Gutes für dich getan.

12. Die richtige Temperatur

Natürlich möchtest du im Schlaf nicht frieren. Das ist ganz normal. Vermeide dennoch zu hohe Temperaturen im Schlafzimmer. Wärme oder gar Hitze können deinen Schlaf massiv stören und hindern dich sowohl am Einschlafen, als auch am effektiven Durchschlafen.

13. Schwarz wie die Nacht

In der heutigen Zeit, in der Licht immer und überall verfügbar ist, ist es manchmal schwierig, ein wirklich dunkles Schlafzimmer zu haben. Gib dein bestes, so viel Licht wie möglich auszusperren, um dich und dein Gehirn nicht ablenken zu lassen.

14. Alles eine Frage der Akustik

Früher schliefen Menschen oft mit der ganzen Familie in einem einzigen Raum. Vielleicht knisterte dort ein Feuer. Einige Menschen schlafen besser, wenn etwas Geräusche um sie herum sind. Für manche kann es das Rauschen eines Radios, das Knistern eines Feuers oder Regen sein. Wenn du den Eindruck hast, nicht gut schlafen zu können, lade dir zum Beispiel einmal eine zehnstündige Audiodatei mit Gewittergeräuschen herunter und lass sie in der Nacht laufen.

15. Hilfsmittel ist nicht gleich Hilfsmittel

Es gibt sehr viele Medikamente, die dir einen schnelleren Schlaf versprechen. Ähnlich wie bei Alkohol tun sie das auch. Du gehst jedoch auch das Risiko ein, die Schlafphasen zu verschieben, damit weniger erholsamen Schlaf zu erhalten und am nächsten Morgen müde aufzuwachen.


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